Que faire si vous avez besoin de perdre du poids mais que vous ne pouvez pas aller dans un club de fitness ? De bons résultats peuvent être obtenus à la maison. Pour perdre du poids, il est nécessaire d’effectuer quotidiennement des exercices de combustion des graisses sur tout le corps et de suivre un régime modéré.
Exercices efficaces pour perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez modifier votre mode de vie sédentaire, qui ralentit votre métabolisme, pour adopter un mode de vie aussi actif que possible. Vous devriez commencer votre matinée par de l'exercice et réserver une demi-heure le soir pour l'entraînement à domicile. Profitez de chaque occasion d’activité physique pendant la journée.
Pour brûler les graisses, il est logique de remplacer le trajet en ascenseur par la montée des escaliers et de faire une courte promenade avant de se coucher.
Des exercices pour l'ensemble du corset musculaire assurent la tonicité du corps, et pour une perte de poids esthétique et le maintien de la santé il est important de suivre des recommandations simples :
- Éliminez de votre alimentation les produits de boulangerie et le pain fabriqués à partir de farine de meilleure qualité.
- Cuire à la vapeur ou faire bouillir les aliments.
- Mangez des fruits et légumes riches en fibres.
- Ne rien manger le soir ; dernier repas au moins 2 heures avant de se coucher.
- Buvez de l’eau propre.
Des exercices pour tout le corps – perdre du poids et rester en forme sont une condition préalable. Lors de la création d'un programme de formation à domicile, le traitement ciblé des zones à problèmes et de l'état de santé doit être pris en compte. Les entraîneurs de fitness expérimentés recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer et perdre du poids.
retour
Les « flexions vers l’avant » sont l’un des mouvements les plus efficaces pour renforcer et perdre du poids dans le dos. Pour entraîner les muscles qui redressent la colonne vertébrale, vous devez régulièrement vous tenir debout sur le « pont ».
En réduisant et en étirant les omoplates, la circulation sanguine dans les muscles trapèzes et rhomboïdes est améliorée et la couche de graisse au niveau du col cervical est également réduite. L'exercice de planche avec rangées d'haltères brûle puissamment les graisses en faisant travailler les muscles du grand dorsal, et l'exercice en bateau fait un excellent travail en éliminant la cellulite du bas du dos.
poitrine
Le développé couché avec haltères utilise les deux types de fibres, permettant de perdre du poids sans perdre de masse musculaire. Les femmes peuvent réaliser l’exercice « Wall Push-Up » en plusieurs répétitions et ainsi assurer l’intensité nécessaire pour brûler les graisses.
En effectuant systématiquement l'exercice « brasse sèche », les muscles restent toniques, et la charge statique lors de la « compression des paumes des mains » donne de l'élasticité à la poitrine.
Important à retenir: L'alimentation est un facteur crucial dans la perte de poids de la poitrine d'une femme, et l'activité physique permet de conserver une belle forme.
jambes
Pour perdre du poids au niveau des jambes et entraîner les muscles de tout le corps, utilisez différentes variantes de l’exercice « squat ». Les fentes latérales exercent une pression parfaite sur l’extérieur de vos jambes.
L'exercice « ciseaux », ou presser le ballon avec les genoux, oblige les adducteurs à brûler intensément les graisses de l'intérieur de la cuisse. En effectuant régulièrement l'exercice « vélo », une zone fine du genou se forme et les articulations sont entraînées en douceur. Les mollets surélevés en position debout ou assise réduisent l'enflure et soulagent la pression sur le bas de vos jambes.
hanches
Marcher sur un tabouret solide avec le genou relevé est un exercice efficace pour mincir les jambes.
Les « fentes courtes » ciblent les hanches et leur donnent de la définition.
Si une attention particulière à la surface intérieure est requise, des « plis squats » doivent être ajoutés aux exercices. Pour brûler les graisses à l’extérieur de la cuisse, vous devez pratiquer des mouvements de jambes debout sur le côté.
les fesses
L'exercice de soulevé de terre a un effet positif sur les muscles de presque tout le corps et augmente le tonus des muscles fessiers. Pour perdre du poids intensément au niveau des fesses, vous devez effectuer des « coups de pied » et des fentes larges.
« L'hyperextension » est une bonne alternative au soulevé de terre ; L’exercice n’exerce aucune pression sur les genoux ou les quadriceps. Le « Glute Bridge » augmente efficacement le volume musculaire et réduit également la graisse dans le bas du dos et les fesses. L'exercice « Marcher sur les fesses » renforce les muscles du plancher pelvien et entraîne les muscles ischio-jambiers.
mains
Les « pompes inversées », appuyées sur une chaise ou sur le bord du canapé, sollicitent parfaitement la zone des triceps et éliminent la graisse des aisselles. Différentes variantes de flexions des bras tonifient et renforcent les muscles avant des épaules.
Les exercices « Ciseaux » et « Rotation du croissant » brûlent les graisses uniformément à la surface des bras. La pompe avec haltères engage les muscles triceps, trapèze et deltoïde, créant une belle forme pour la ceinture scapulaire.
ventre
Les exercices de redressement réguliers ont un grand effet sur les muscles abdominaux supérieurs, et l'exercice de redressement inversé réduit la graisse corporelle et renforce les muscles de la région abdominale inférieure.
Les « torsions latérales et obliques » soulignent la taille et l'exercice « Side Bend » élimine les amas graisseux sur les côtés. Les « rotations circulaires avec les jambes » ont un effet complexe sur les muscles abdominaux. Pour tonifier un ventre bombé, il faut systématiquement réaliser l’exercice du « vide ».
taille
Pour une taille fine et attrayante, vous devez effectuer des « torsions latérales » ou des « moulins », qui contractent intensément les muscles abdominaux obliques.
L'exercice « Ttorsions des jambes en position couchée sur le sol » brûle activement les graisses dans la zone à problèmes et renforce les muscles abdominaux. « Side Bridge » et « Side Lying Leg Raise » sont parfaits pour tonifier les muscles latéraux et réduire le tour de taille.
cou
Afin de perdre sensiblement du poids au niveau du cou, les exercices doivent être effectués de manière globale comme pour les muscles de tout le corps. « Déplacer le pont contre le mur » doit être complété par une flexion et un rejet de la tête en arrière.
La résistance des mains est utilisée pour augmenter le tonus musculaire.
Les exercices « rotation de la tête » et « écriture du nez » brûlent efficacement les réserves de graisse. Les exercices pour perdre du poids au niveau du cou doivent être effectués lentement et avec de nombreuses répétitions.
visage
Écrire des mots en l’air avec un crayon entre les dents améliore le tonus des muscles du visage affaiblis. Si vous tapotez la zone du double menton avec le dos de la main, les muscles du visage seront obligés de participer à la combustion des graisses.
En répétant toutes les voyelles et en relevant et en abaissant les commissures des lèvres, la zone des lèvres est parfaitement corrigée. Les exercices « Mettez de l'eau à la bouche » et « Enfance » tonifient efficacement vos joues. Pour entraîner vos paupières, vous devez placer vos doigts sur les coins de vos yeux, tirer la peau sur les côtés et applaudir en même temps.
Une série d'exercices pour l'entraînement
Pour perdre du poids uniformément, il est préférable d’entraîner les muscles de tout le corps plutôt que de se concentrer sur des exercices individuels. Pour obtenir des résultats visibles, vous devez apprendre la bonne technique et suivre le système d'exercices. Les entraînements pour brûler les graisses doivent être effectués quotidiennement. Les cours doivent commencer par un échauffement et après la partie principale, une récupération est requise.
Réchauffez-vous
Vous devriez prendre 10 minutes pour préparer votre entraînement. Un échauffement dynamique augmente votre fréquence cardiaque et ajoute de l'élasticité à vos muscles tout en améliorant le flux sanguin vers vos ligaments et vos tendons vers vos articulations. Courir sur place avec les genoux relevés augmente le flux sanguin vers vos muscles et augmente la température de votre corps. Vous devez commencer à vous échauffer à un rythme calme, sans trop de mouvement.
L'échauffement doit inclure :
- Inclinaisons et mouvements circulaires de la tête ;
- rotations des articulations de l'épaule et du coude;
- Levez les bras et écartez-les sur les côtés ;
- rotation du corps ;
- Torsions et courbures diverses du corps ;
- mouvements de rotation et balancements des hanches ;
- Curls de jambes et rotations de pieds.
Squats
Pour effectuer l'exercice correctement, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules et les placer dans le même plan que vos genoux. En gardant le dos droit, cambrez le bas du dos et baissez les bras le long de votre corps. Rapprochez vos omoplates, reculez votre bassin et asseyez-vous pendant que vous inspirez. Pliez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol et déplacez votre poids sur vos talons. Levez-vous et expirez au sommet de la colline.
Lorsque vous faites des squats, vous devez contrôler les points principaux :
- En position basse, n’avancez pas vos genoux au-delà de vos pieds.
- Vous ne pouvez pas vous tenir sur la pointe des pieds.
- Il est interdit d'arrondir le haut et le bas du dos.
- Ne rapprochez pas vos genoux lorsque vous soulevez.
Fentes
Pour commencer l’exercice, écartez vos pieds à la largeur des hanches, puis avancez et accroupissez-vous doucement. Déplacez la charge sur la jambe avant, étendez l'autre et placez-la sur la pointe. Le dos est plat, avec une cambrure naturelle dans le bas du dos, les paumes sont à la taille.
L'articulation du genou de la jambe de travail est pliée à un angle de 90° et subit une contrainte accrue. Il est donc important que le genou ne dépasse pas de la pointe du pied. Pendant que vous expirez, levez-vous et placez votre jambe de travail à côté de votre jambe d'appui.
« Pont des fesses »
La bonne technique pour effectuer l'exercice ne nécessite aucun aspect particulier. Allongez-vous sur le dos, tirez vos jambes vers votre corps et pliez les genoux. Appuyez fermement vos talons sur le sol, à la largeur des épaules, rentrez votre ventre et serrez vos fesses.
Expirez lentement et soulevez votre bassin du sol pour que votre corps forme une ligne et que votre dos soit légèrement cambré. Restez en position haute pendant quelques secondes et ramenez doucement votre bassin vers le sol en expirant.
"pont"
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos sur le sol et plier les bras et les jambes. Placez vos pieds et vos paumes à la largeur des épaules et appuyez-les fermement contre le sol. Soulevez doucement vos fesses du sol, cambrez votre dos et soulevez votre bassin. Gardez votre tête dans une position naturelle et ne retenez pas votre souffle. Après une pause, abaissez lentement votre corps.
Lors de la réalisation du « pont », il convient de prendre en compte :
- L’exercice n’est pas possible sans un échauffement préalable.
- Les fesses doivent être surélevées au-dessus de la tête et des épaules.
- Les bras et les jambes doivent être étirés autant que possible.
- Vous ne pouvez pas faire l’exercice simplement en étirant les bras et les jambes.
"Superman"
Allongez-vous sur le ventre, tendez vos bras vers l'avant et gardez-les droits. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol et expirez. Serrez le bas du dos et cambrez-le autant que possible sans soulever vos hanches du sol.
Maintenez cette pose pendant 5 secondes et abaissez-la lentement pendant que vous inspirez. Pour ceux dont les muscles ne sont pas prêts pour la charge, il est recommandé de lever alternativement les bras et les jambes opposés.
Suspendu au-dessus du sol
Suspendu au-dessus du sol, appelé « planche », il n’y a pas de mouvements supplémentaires, les nuances doivent donc être strictement respectées. Placez vos coudes sur votre ventre et placez-les à hauteur d'épaules afin qu'il n'y ait pas de tension inutile au niveau des articulations. Mains croisées, jambes tendues. Si vos pieds sont rapprochés, il sera plus difficile de tenir la planche.
Avant de vous mettre en position de planche, vous devez contracter votre ventre, contracter vos muscles abdominaux et arrondir légèrement votre dos.
Dans la bonne position, un corps droit pend au-dessus du sol, s'appuyant sur les mains et les orteils. Le bas du dos doit rester tendu sans laisser le ventre s’affaisser. La tête est dans une position où le menton est perpendiculaire à la colonne vertébrale. Tout en tenant la planche, la respiration est régulière et sans délai.
Pompes
La position de départ pour les pompes est allongée sur les bras tendus, écartés à la largeur des épaules. La distance entre les pieds n’affecte pas la performance des pompes. Gardez votre corps droit et contractez vos fessiers et vos muscles abdominaux. Pliez vos bras, respirez profondément et touchez le sol avec votre poitrine. Expirez uniformément tout au long de la levée du corps.
Lors de la réalisation de l'exercice, il est important :
- Maintenez le placement de vos paumes au centre de votre poitrine.
- Évitez de cambrer le bas du dos.
- Évitez d'étendre vos coudes et d'affaisser vos hanches.
"Sauter"
Pour éviter diverses blessures, vous devez échauffer vos chevilles et vos genoux avant de sauter. En position de départ, placez vos pieds joints et baissez vos bras le long de votre corps.
Abaissez vos épaules, contractez vos muscles abdominaux, gardez le dos droit et légèrement tendu. En utilisant la force explosive des muscles de la cuisse et du bas de la jambe, poussez le corps vers le haut et redressez les pieds. Atterrissez sur la pointe des pieds et pliez légèrement les genoux.
La jambe se lève
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, appuyer fermement sur le bas du dos et placer vos bras le long de votre corps. À l’aide de vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et, en expirant, soulevez-les à un angle de 60°. Maintenez vos jambes relevées pendant 2 secondes et abaissez-les pendant que vous inspirez sans laisser vos talons toucher le sol.
Afin de ne pas réduire la charge, vous ne devez pas lever la tête du sol.
Les débutants et les femmes ayant des muscles abdominaux faibles devraient commencer par des levées de jambes alternées.
« Rotation des jambes »
Asseyez-vous sur le sol et placez vos bras tendus sur le sol derrière votre corps. Redressez vos jambes à un angle de 45° pour que votre corps ressemble à la lettre « V ». Pendant que vous expirez et faites pivoter votre bassin, abaissez vos jambes plus près du sol dans un mouvement circulaire.
Continuez la rotation en faisant tourner le bassin dans l’autre sens et en ramenant les jambes à la position de départ. L'exercice doit être effectué alternativement dans chaque direction.
"vélo"
Avant de commencer à faire du crunch à vélo, vous devez vous allonger sur le dos et appuyer sur le bas du dos. Pliez vos hanches à un angle de 90° et gardez vos tibias parallèles au sol.
Relevez vos épaules et entrelacez vos doigts derrière votre tête. Pendant que vous expirez, tirez votre genou vers votre coude opposé tout en étendant simultanément votre autre jambe. Lorsque vous effectuez des mouvements de rotation, vous devez exercer une pression supplémentaire sur vos muscles abdominaux.
"ciseaux"
Important : L'exercice est effectué uniquement sur une surface dure. Allongez-vous sur le dos, pliez vos hanches et étirez vos bras le long de votre torse. Placez vos paumes sous vos fesses et posez vos pieds sur le sol.
Après avoir inspiré, soulevez vos tibias et étendez vos orteils. En utilisant la force de vos muscles abdominaux, maintenez vos jambes à un angle de 30° à 90° par rapport au sol. Commencez par écarter les jambes, puis rapprochez-les et croisez-les.
"croquement"
Allongez-vous sur le dos, entrelacez vos doigts derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Les débutants peuvent croiser les bras devant leur poitrine. Pliez vos hanches et posez vos tibias sur un meuble. En expirant, tournez votre corps et tirez vos épaules vers votre bassin.
Pour perdre du poids, il est nécessaire d’effectuer quotidiennement des exercices de combustion des graisses sur tout le corps et de suivre un régime modéré.
En position finale, le dos est arrondi et les muscles abdominaux sont très tendus. Vous ne pouvez pas rapprocher vos coudes, tendre votre cou et appuyer votre menton contre votre poitrine. Pendant que vous inspirez, ramenez votre corps en position horizontale.
Refroidissez-vous
Après l'entraînement, il est nécessaire de normaliser le pouls, de réduire la fréquence cardiaque et de soulager les tensions dans le système nerveux. Une récupération correctement effectuée favorise une récupération rapide après l'entraînement et le retour des muscles tendus à leur état d'origine. Les étirements augmentent l’élasticité des ligaments et des muscles, améliorent la circulation sanguine dans le corps et aident à éliminer les toxines du corps.
Pour vous rafraîchir efficacement, vous devez effectuer des mouvements et des exercices simples :
- « Vertige » ;
- Appuyez votre coude sur votre épaule ;
- Tirez votre coude derrière votre dos ;
- Se penche allongé ou avec appui ;
- Rassemblez vos mains derrière votre dos ;
- S'étend dans l'embrasure de la porte ;
- exercices « Croissant » et « Cobra » ;
- Tirez votre jambe en arrière.
« programme de formation »
Lundi
En début de semaine, vous devriez faire des exercices de musculation pour renforcer vos muscles, car le corps récupère bien après le week-end. Avant l'entraînement, vous devez passer 15 minutes. Échauffement actif de tout le corps pour préparer les muscles et les ligaments au stress à venir. Effectuez tous les exercices pendant 15 répétitions en 3 séries.
L'entraînement principal comprend des exercices pour tous les groupes musculaires :
- « Squats profonds » ;
- « Fentes larges » – un certain nombre de répétitions sont effectuées avec chaque jambe ;
- « Planche avec rangées d'haltères » – vous devez faire 15 répétitions avec chaque main ;
- "Des pompes";
- « Appuyez avec des haltères » ;
- « Curls de bras avec des haltères » ;
- « Retours » ;
- « Levée de jambe »
La corde à sauter est bonne pour les exercices d’aérobic ; Vous devez le faire trois fois pendant 60 secondes. En guise de récupération – 10 minutes. Étirement de tous les muscles.
mardi
Le jour de l’entraînement en circuit, effectuez chaque exercice individuellement pendant 15 répétitions. Pendant la formation, vous devez effectuer 3 tours. Pour préparer votre cœur au stress à venir, vous devez courir sur place pendant que vous vous échauffez.
Exercices du complexe principal :
- « squats pliés » ;
- "Des pompes";
- « pont fessier » ;
- "Superman";
- "Ciseaux";
- Sauter sur place – 30 fois.
Vous devez ajouter des exercices de respiration à votre récupération pour ramener votre fréquence cardiaque à la normale.
mercredi
Journée de force et d'exercices aérobiques. L'entraînement principal comprend 3 séries de 20 répétitions chacune. Compte tenu de l'activité de l'entraînement à venir, l'échauffement doit inclure des mouvements de rotation qui réchauffent les articulations et les ligaments.
La leçon est composée d'exercices :
- « Squats » avec les bras levés devant vous ;
- « Leg Kicks Back » – Effectuez 20 répétitions avec chaque jambe ;
- « Pompes inversées » ;
- « Hyperextension » ;
- "Vélo".
En guise de récupération – 5 minutes. Étirez vos jambes et votre dos et marchez pendant 30 à 45 minutes pour brûler les graisses.
jeudi
Il est nécessaire de dispenser une formation axée sur les domaines problématiques. Un court échauffement consiste en des mouvements de rotation des jambes et des bras. Pour améliorer l'effet brûle-graisse, effectuez tous les exercices 20 fois en cercle, avec un repos de 30 secondes entre les séries.
Faites 2 tours par cours comprenant :
- « Fentes larges » – faites 20 répétitions sur chaque jambe ;
- « Pompes sur le mur » ;
- « pont fessier » ;
- « Extension du bras vers le haut » avec un haltère léger ;
- "Superman";
- « Balancez votre jambe sur le côté » ;
- « Retours » ;
- Corde à sauter – 30 sec.
Pendant la récupération, il est judicieux d'étirer les muscles de vos bras et de vos jambes et de faire des exercices de respiration.
vendredi
Lors de l'entraînement, vous devez entraîner le maximum de muscles ; Pour ce faire, effectuez 2 séries de tous les exercices. Pour augmenter l'efficacité de la leçon, l'échauffement doit inclure des balançoires, des torsions avec les bras et les jambes, ainsi que des torsions et des inclinaisons du corps.
A chaque approche, faites 15 répétitions des exercices suivants :
- « Fentes courtes » – faites 15 répétitions avec chaque jambe ;
- « Leg Kicks Back » – faites 15 répétitions avec chaque jambe ;
- "Pont";
- "Des pompes";
- « Survoler le sol » – 60 sec.
- « Serrez vos paumes devant votre poitrine » ;
- « Retours » ;
- « Rotations des jambes » – Effectuez 15 répétitions dans chaque direction.
Pour vous rafraîchir, faites 50 sauts avec écart et étirez tout votre corps.
samedi
Ajoutez des exercices à votre entraînement pour cibler les zones à problèmes. Dans la première partie du cours, effectuez alternativement des exercices sur les jambes - 2 séries de 15 répétitions, puis travaillez le haut du corps de la même manière. Les exercices abdominaux sont effectués séparément.
Intégrez la course sur place avec les genoux relevés à votre échauffement et à votre entraînement principal :
- « squats » ;
- « Retirez vos jambes en arrière » ;
- « Fentes latérales » ;
- « pont fessier » ;
- Avant de travailler la pointe, faites 50 sauts sur place.
- « Développé couché avec haltères » ;
- "Superman";
- "Des pompes";
- « Survoler le sol » – 60 sec.
Pour augmenter la combustion des graisses, effectuez deux sauts à la corde pendant 60 secondes. La récupération devrait commencer par des exercices de respiration et des étirements des jambes.
dimanche
Lors d'une journée de récupération musculaire et d'exercices aérobiques actifs, vous devez marcher pendant 60 minutes.
Pour stimuler les processus hormonaux, vous devez faire deux exercices abdominaux avant l'entraînement cardio :
- « Twist » – aussi souvent que possible.
- « Vélo » – 20 répétitions sur chaque jambe.
- « Courbes latéraux » – 50 répétitions au total.
Pour une perte de poids esthétique et le maintien du tonus, des exercices quotidiens pour les muscles de tout le corps sont nécessaires, ainsi que le strict respect d'un régime alimentaire et d'exercices aérobiques. Pour éviter les blessures et augmenter l’efficacité de l’entraînement à domicile, une technique appropriée doit être apprise et suivie.